立冬到！入冬的第一顿火锅,你想好怎么吃了吗?

2020年11月 是立冬的节气，立冬意味着冬天的来临。冬天是一年中最冷的季节，寒风凛冽，草木凋零。许多动物开始利用冬眠来充电，保存阳气，为春天的活力做准备。为了适应季节变化，冬季人体的生长发育也处于相对缓慢的状态，全身处于阳藏状态。在冬季开始的时候，一定要注意潜阳，为冬季的保健打好基础。

【/h/】对于大多数人来说，冬季饮食要遵循“秋冬养阴不扰阳”的原则，即不吃冷也不吃太热，最适合吃滋阴潜阳、热量高的食物。那么一个热气腾腾的火锅，相信是很多人冬天的最爱。

生活中，减肥或者健身的人经常说自己在吃减脂餐和便餐，但是没有人把火锅列为减肥餐。其实火锅的主要烹饪方法就是做菜。相比煎、炸、炸，应该是一种健康的烹饪方法。但是你也看到了，烤鸡牛肉在减脂餐和便餐中仍然被认为是健康饮食，而火锅也可以有鸡肉牛肉，但是很少有人认为也是健康饮食。这有意义吗？

其实有些道理。火锅虽然是熟的，但不是少油少盐的烹饪方法。如果饮食不合理，会造成营养摄入不平衡，诱发疾病。那么，怎么吃火锅才健康好吃呢？

1。选择合适的底部材料

【/h/】由于火锅底料大多属于高油高盐的范畴，所以我们可以通过查看市售火锅底料的食品包装上的食品营养成分表来判断(详见下图)。同时，无论是红油还是清汤，大部分火锅底料都是固体，常温下可以是固体油，大部分饱和脂肪含量高，对人体健康不利。

(注:数据来自食品外包装上的营养成分表)

【/h/】根据以上数据，我们可以看到，与番茄锅、咖喱锅相比，较轻的蘑菇汤锅所含能量较低，而以麻辣油著称的麻辣锅底，甚至可以高出蘑菇汤锅8倍左右。另外，从钠含量来看，番茄锅底的钠含量相对较低。即便如此，100克番茄锅底所含的钠，依然超过了人体每天的需求量。

所以吃火锅的时候要先选对底。一般来说，清汤和蘑菇汤的底部能量和脂肪较低，相对健康。吃的不多的话也可以试试番茄锅，咖喱锅，但是对于清油锅和上面浮了一层油的红油锅的底部，建议你不要轻易尝试。

2。少吃蘸料

逃过了火锅底的坑，也避免了调味或蘸酱的坑。无论是老北京的麻酱+豆腐脑加酱+韭菜花的组合，还是红油锅的好搭档，甚至干粉蘸，还是自身的高油高盐，还是刺激食欲。不信还可以看看火锅调味食品外包装上的营养成分表。

(注:数据来自食品外包装上的营养成分表)

【/h/】根据以上数据可以看出，麻辣火锅蘸料的能量最高，而原味火锅蘸料的能量相对较低，钠的含量相对较低。但是需要注意的是，火锅蘸酱的消费在个体之间是有很大差异的。有的人一餐不能吃100g的蘸料，有的人一餐可以吃200-300g的蘸料。所以在选择火锅蘸料时，建议控制食量，其他尽量原味或少油的蘸料是比较健康的方式。

3。丰富多样的成分是最好的

火锅的食材也有很大的区别。有些人吃火锅吃肉。什么肥牛，肥羊，百叶窗，虾等。，一张大桌子全是肉；也有一些人喜欢速食蔬菜。大量食用某种食物肯定是不合理的。所以冬天吃火锅，要暖身，要满足味蕾，要安抚肠胃，要健康。除了以上两点，涮火锅还需要考虑以下几点:控制肉量，有足够的蔬菜，换主食，不喝饮料。

【/h/】中国居民膳食指南建议正常人每天肉类摄入量为40-75g。洗肉的时候尽量选择瘦肉，去皮的鸡鸭或者鱼虾。如果吃了盲、黄喉之类的食物，也要算在日常肉食里。

【/h/】吃火锅时，蔬菜可以选择菊花、艾草梗、菠菜、生菜等深色叶类蔬菜。煮沸时，尽量不要用太长时间，以便最大限度地保留蔬菜中的营养成分。如果锅底是油锅，请将煮好的蔬菜用水冲洗干净，除去挂在蔬菜外面的浮油后再食用。同时，不要用太多的火锅底料搭配蔬菜，避免不吃太多食物，而是吃很多调料；营养摄入不足，但能量摄入过多。

另外，可以对主食做一些调整，比如玉米、红薯、土豆、粉条、米粉。做蛋糕、火锅面、杂面、老油条等主食最好和同伴一起分享。

最后，吃火锅不建议喝甜饮料。白水、淡茶水、淡柠檬水、淡黄瓜水都可以。只要不加额外的糖，就不会有能量摄入过多的风险，这样的火锅会更健康。

(北京中医药大学东方医院营养科魏蜜)