这三个时间段需要“主动”饮水

2022年3月22日是第30个世界水日，3月22日至28日是第35个中国水周，旨在唤起公众的节水意识，加强水资源的保护和合理利用，提醒我们健康饮水的重要性。

水是人体的重要组成部分，是所有生命必不可少的，约占一个健康成年人体重的50%-60%。

水在人体中起着重要的作用。人体内所有的生化反应都依赖于水的存在。同时，水还负责将营养物质输送到组织，将代谢产物转移到血液中进行再分配，并通过尿液将代谢废物排出体外。也是水温调节系统的主要组成部分，帮助人体保持体温恒定，同时也起到润滑组织和关节的作用。

水对我们如此重要，如何正确喝水成为我们每个人都需要学习的健康知识。良好的饮酒习惯如何影响人体健康？喝水的正确方法是什么？

增加饮水量后

身体会怎么样？

1.增加饮水量，降低肾脏和泌尿系统感染的风险。

一项随机对照试验研究发现，每天多喝1.5L的水，经过12个月的随访，发现受试者的膀胱炎发作次数平均比对照组少1.5倍。

2.排尿增加可能会降低肾结石和尿路结石的风险。

多项研究的荟萃分析表明，在随机对照试验和观察性研究中，高液体摄入患者肾结石风险分别降低60%和51%，高液体摄入也与降低肾结石复发风险显著相关，发生风险分别降低60%和80%。

3.经常喝茶有助于降低患心血管疾病和胃癌的风险。

分析结果表明，每天一杯茶(约236.6ml)可使心血管疾病的死亡风险平均降低4%。每天一杯茶还能降低2%的心血管事件风险；如果每天喝6杯绿茶，可以降低21%的胃癌风险。

我们每天需要喝多少水？

在某些情况下，可以适当增加。

一般健康的成年人每天大约需要2700-3000毫升的饮用水，但这个量包括身体代谢产生的水、食物摄入的水和通过饮用水摄入的水。对于生活在气候温和、体力活动较轻的成年人，建议每日最低饮用量为1500-1700毫升(约7-8杯)。

需要注意的是，在夏季高温环境下工作或运动的人出汗会更多。因此，应根据个人的身体负荷和热应激情况，适当增加饮水量。

正确喝水是有方法的。

应该遵循这三个原则。

1.几次，避免一次性冲洗。

少量多次饮水，饮水时间应分布在一天中的任何时间，每次约200ml (1杯)。注意不要一次全倒，因为一次大量饮水会增加胃肠负担，稀释胃液，不仅降低胃酸的杀菌作用，还会阻碍食物的消化。

2.积极喝水，尤其是这三个时期。

健康饮水习惯的一个重要原则就是主动喝水。口渴的时候，身体已经发出了缺水的求救信号。其中，要特别注意这三个时期，加强主动饮水意识。

时间：从早上开始。

早上起床后空腹喝一杯水，降低血液粘稠度，增加循环血量。

时间二：睡觉前

睡前喝一杯水(但注意睡前半小时不要大量喝水)，有助于防止夜间血液黏稠度增加。

第三期：大量出汗后。

运动或大量出汗后，应根据需要及时主动补充足够的饮用水。运动后要补充淡盐水或运动饮料，补充快速运动和大量出汗时丢失的水和电解质。

3.尽量避免冰镇饮料或含糖饮料。

可以选择白开水、茶水、绿豆汤等。也是一个不错的选择。尽量少选或不选有刺激味道的冰镇饮料或含糖饮料。

在特殊情况下

需要适当补充微咸水。

在大量出汗的情况下，如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等体力活动水平较高的人群，在注意补充额外水分的同时，要适当补充淡盐水(浓度为0.9%)，主要是防止大量出汗造成钠离子丢失，维持体内电解质平衡，补充钠盐。

钠与我们的血压密切相关。盐摄入过多会影响血压，使血压升高。所以一般情况下，我们需要控制盐的摄入量，减少用盐量。但在大量出汗的特殊情况下，需要用淡盐水补充身体，可以购买生理盐水，或者在开水或茶水中加入一些盐(盐浓度0.1%)，或者选择运动饮料进行适当补充。

文/张艳

(中国疾控中心营养与健康研究所副研究员)