【科普营养】这7组可以救命的数字，你一定要知道！

身体质量指数(身体质量指数)。通常用来衡量一个成年人的体重是否合适，是用来评价一个人是否肥胖的主要指标。身体质量指数是根据你的身高和体重计算的。它的计算方法是用成人的体重(以公斤或千克为单位)除以身高(以米为单位)的平方。

多余的脂肪会包裹住心脏和内脏。一般来说，身体质量指数越高，患心脑血管疾病、高血压和糖尿病的风险越大。

世界卫生组织建议使用的评估标准

你需要知道的数字：

• 18.5-23.9:   正常范围

• 24-27.9 :     超重

• >28:            医学上定义为肥胖

怎样降低BMI？

• 少吃

• 再少吃

• 多运动

03

腰围 

Waist Circumference

如果腰粗只是难看也就罢了，腰太粗还会增加心血管疾病、高血压和II型糖尿病的风险。

你需要知道的数字：

• 理想的男性腰围：<94cm / 37 英寸

• 理想的女性腰围：<81.3cm / 32 英寸

友情提示：这是欧美人的标准，亚洲人只能更细，您自己酌情处理吧。

怎样控制腰围？

• 每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动

• 推荐的运动：游泳，骑行，有氧运动

• 远离加工食品和快餐

• 控制饮酒

04

腰臀比 

Waist-to-hip ratio

腰臀比是评估腰部和臀部脂肪量的指标，自己拿个软尺测量腰围和臀围，计算一下就好了。测腰围的位置在肚脐上方一点点，腰的中部最细处。测臀围的位置在臀部最宽处。 

你需要知道的数字：

• 理想的女性腰臀比：0.8 或者更小

• 理想的男性腰臀比：0.9 或者更小

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甘油三酯

Triglycerides

甘油三酯不属于胆固醇，是血液中的一种脂肪。高甘油三酯水平会增加心血管疾病的风险，尤其是女性。

（ 图片来源：www.pexels.com）

你需要知道的数字：

•  < 150 mg/dL:  理想水平

•     150-199:      有点高

•     200-499:      高

•     > 500:          太高了

怎样降低甘油三酯？

• 减肥，减掉5-10%的体重可以降低20%的甘油三酯。

• 避免增高甘油三酯的食物：单糖类食物，饱和脂肪和反式脂肪。

• 控制饮酒，如果甘油三酯高，建议您戒酒。

• 每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动

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血压

Blood Pressure

血压经常会随着年老而升高。早期的高血压通常没有明显症状，但是会增加心脑血管疾病的风险。测量血压有两个数值，收缩压（高压）和舒张压（低压）。 

你需要知道的数字 ：

收缩压/舒张压

• ≤120 / ≤80 mmHg:  正常范围

（根据您的年龄和身体状况，您的医生会推荐适合您的正常范围）

• >120和/或 >80:      偏高

• >130 和/或 >80:     轻度高血压

• >140 和/或 >90:     中度高血压

• >180 和/或 >120:   重度高血压，请看医生。

怎样降低血压？

• 健康的低盐饮食

• 锻炼，体重控制在健康的范围

• 戒烟

• 缓解压力，调整情绪

• 控制饮酒

• 看医生，必要时吃降压药。

07

空腹血糖 

Fasting Glucose

如果身体不能生成足够的胰岛素或者胰岛素不能发挥该有的功能，血糖就会升高。持续高血糖会损害血管和神经。患有糖尿病的成人更容易罹患心脑血管疾病。 

你需要知道的数字 ：

• <100      mg/dL       正常范围

• 100-125 mg/dL       糖尿病前期

• > 126     mg/dL       糖尿病

怎样降低血糖？

• 减肥

• 调整饮食结构，多吃蔬菜和全麦食物

• 减少糖和碳水化合物的摄入

• 每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动

知道这7组数字，

就可以解密心脏的健康状况。

做到这些理想范围内的数字，

等于控制了我们可以控制的风险。

再拥有一份可以负担得起的最好的医保。

人事已尽，可以安心享受生活了。

不仅知道，还要做到！

《中国临床营养网》编辑部