果糖、精制副食、反式脂肪这些冷门伤肝物你踩雷了吗？
酒精伤肝、腌制品伤肝、霉变的食物伤肝......这些家喻户晓的伤肝食物，对于我们来说是摆在明面上的雷，如果你足够注意养生的话，还是能够轻易地避开它们的。然而，在日常生活中却有一些不太为人所知的冷门伤肝食物，它们常常披着美味可口的外衣，诱惑着我们，悄悄地对我们的肝造成伤害。
这类食物因为大众知晓率低，很容易被我们忽视，就像暗处射向身体的“冷箭”，需要我们提高警惕！那么生活中都有哪些看似“人畜无害”的冷门伤肝物呢？
1、果糖
果糖是存在于自然界水果和谷物中的糖类，过去曾用来代替白砂糖，它的甜度相当高，是蔗糖的1.8倍，在同样的甜味标准下，果糖的摄入量仅为蔗糖的一半。因此，除了水果外，很多果汁、饮料、甜点、糖果等食物会使用它作为甜味添加剂。
以前我们觉得果糖很健康，升糖指数低，但后来经过研究发现，果糖在人体的代谢跟葡萄糖完全不一样，简单总结就是：没有东西能管理或限制果糖！它的代谢不受胰岛素和瘦素调节，不受ATP的负反馈调节，也没有限速酶，会绕开身体的食欲控制的机制，所以吃了果糖后没有明显的饱腹感。
而且可怕的是，果糖会增加我们的食欲，让我们变得更想吃东西。而且它在肝脏中会代谢合成甘油三酯，继而合成更多的脂肪，导致脂肪堆积伤，容易引发脂肪肝！另一方面，大量摄入果糖还会破坏人体肠道屏障，引发炎症反应；并且果糖吃得太多，要是再引起胰岛素敏感性下降，出现了代谢综合征，无论对肝脏健康还是血糖来说，都是非常危险的。
所以看似不会升血糖的果糖，其实暗戳戳地伤害肝脏，并且果糖来源就是水果，所以千万别再觉得水果不升糖，可以敞开吃的建议了，吃多了真的不是好事。
2、精致加工后的米面和副食
国人酷爱吃主食（也就是碳水化合物），尤其是随着现代食物工艺的进步，各种精致加工后以米面糖及其副食品，更是备受大家亲青睐。常见的精加工碳水食物有：汉堡、含糖饮料、蛋糕、饼干、点心、面条等等。这类食物升糖指数很高，吃了之后会导致血糖迅速走高，而这时胰岛素就会从胰腺释放，导致血糖和胰岛素的快速波动，炎症细胞因子也就因此产生了。
那么炎症有什么危害呢？炎症一定程度上是因为自由基过量产生导致的，众所周知，自由基不加以控制的话会损害细胞。而持续性的慢性系统性的炎症，会过度激活身体免疫机制，而肝脏作为免疫机制中的一员，过度“操劳”会破坏肝细胞和组织稳定，引起肝脏的慢性炎症，从而引起更严重的肝问题。
在国外有一项低碳和高碳的饮食对照试验，低碳组的饮食结构下，受试人的肝功能有明显的改善，平均谷丙转氨酶（ALT）下降 29%、谷草转氨酶（AST）下降20%、ALP下降13%，肝上脂肪减少60%，脂肪肝纤维化程度减少67%。2018年Cell（美国生命科学领域相关杂志）一个研究发现，低碳饮食坚持两周，能够消除脂肪肝。所以，减少碳水及其精致碳水的摄入，是有利于预防脂肪肝的。
3、植物油
看到这里你可能会有疑惑，植物油不是富含不饱和脂肪酸的“健康油”么，为何会不利于健康呢？首先我们要知道一点，通过传统冷榨技术提取的植物油是非常健康的，但精练加工后的植物种子油，却并没有那么健康了。在众多植物油中，除了橄榄油属于但不饱和脂肪，结构稳定，其他属于多不饱和脂肪，容易与空气反应而氧化，生成有毒的醛类物质。
而不耐高温的植物油，再加上现代的烹饪方式基本离不开高温加热，本身着烟点很低的植物油又非常容易氧化，形成自由基，引起氧化应激，并在细胞和分子水平上造成损伤（削弱细胞抵抗力，破坏线粒体等等），引起炎症。而炎症对于肝健康的影响已经提到了，油作为三餐不离的调料，如果摄入的都是不健康的食物，危害可想而知。
4、反式脂肪酸
反式脂肪，可谓是“人类健康天敌”，作为现代食品工业的人造脂肪，广泛存在于一些包装食品和烘焙食品中的：方便面、甜甜圈、高温油炸食品、蛋糕、人造黄油等等，多多少少都会添加反式脂肪酸，来提升口感和延长保质期。
反式脂肪吃多了不仅容易直接引起身体发胖，引发脂肪肝，增加血液中的甘油三酯，促进全身炎症。2019年世卫组织发布了《REPLACE》，提出消除反式脂肪是保护健康的关键，并建议人们每日最多摄入的反式脂肪总量尽量低于摄入总能量的1%。这就要求我们平常要尽可能地少吃包装零食，注重健康饮食。
如何规避肝损伤
1、饮食方面减少摄入
既然知道了这4种冷门伤肝食物的危害，我们首先要做的就是尽量避免过多地摄入它们，做到合理的摄入。担心果糖摄入过多，水果可以选择低果糖含量的，比如：西瓜、石榴、草莓、香瓜等，同时尽量少喝奶茶喝饮料，不仅果糖高，有一些带奶油的反式脂肪也不低！
碳水方面提倡选择五谷杂粮来替代精致的大米或面粉，少吃“糖油混合物”（高碳水高油脂）的副食品；烹饪油可以选择动物油或橄榄油，但尽量少一些；含反式脂肪的零食尽量能不吃就不吃，百害而无一利。多吃高蛋白食物，如虾、蛋、奶、瘦肉等，可以一定程度上促进肝的修复能力，改善肝功能。
2、多补充益肝物质
除了避开会危害肝健康的因素外，提高和改善肝脏能力也是很好的办法。肝脏“职能”多，有很强的代偿能力，生命力强，能够自我修复。这个时候补充一些对肝有益的物质，比如枸杞子、决明子、水飞蓟、五味子、丹参、葛根等等。能够一定程度上增益和养护肝脏，巩固健康。
建议日常可以买一些泡茶或煎煮饮用，加入到烹饪中也是可选的方法。嫌麻烦也可以选择以这些物质为主要成分的制剂，比如汤臣倍健健安适，多种益肝成分复配，补充方便，能够多样化养护肝脏。
