为何总感觉"脑子不够用"？七种饮食习惯大脑老得慢

编者按:你有没有忘词？你有没有对着嘴唇说过什么？是不是感觉记忆力下降了？很多人觉得自己好像反应迟钝，觉得“脑子不够用”。《美国医学会杂志》曾指出，一般来说，人的大脑在30岁开始衰老；40岁以后，人体新陈代谢逐渐变慢，脑细胞功能下降，体力、记忆力、反应能力下降，定位能力、身体协调能力不如以前；60岁以后，大脑以每年15%的速度萎缩。如何保护脑力，延缓大脑衰老，让大脑更有活力，看这里。

四个因素加速大脑衰老

糖尿病。南京大学医学院仙林鼓楼医院神经内科主任耿表示，糖尿病可引起脑微血管硬化和闭塞，增加血液粘度，使大脑长期处于缺血缺氧状态，衰老速度比普通人快。高血压、动脉粥样硬化等。也会加速大脑老化。

吸烟。耿说，吸烟时，香烟中的尼古丁可在吸入后10秒内到达大脑，并在20 ~ 40分钟内保持活跃。尼古丁会破坏血管壁，促进动脉硬化，减少大脑供氧，损害逻辑思维能力，加速大脑衰老。美国的一项研究表明，每包香烟缩短2.3小时。

暴饮暴食。暴饮暴食后，人体经常从消化系统中动员大量的血液和能量，以消化过多的食物。大脑的供能变少，处于缺血状态，会损伤脑细胞。

习惯熬夜。北京协和医院神经内科主任张镇新说，不规律的生活会影响身体正常的生物钟和新陈代谢，大脑功能也会受到干扰。熬夜会使大脑处于兴奋状态，而得不到休息会使大脑无法完全修复，损害大脑的神经元。英国和法国的一项联合研究发现，不规律的休息和频繁的夜班会损害大脑的认知能力。

大脑年轻，有方法

注意孩子的营养。多国研究发现，母乳喂养可以促进儿童的智力发展。《中国居民膳食指南》建议6个月以内的婴儿应坚持纯母乳喂养，婴儿配方奶粉在不能纯母乳喂养时是一种无奈的选择；7 ~ 24个月的婴幼儿应继续母乳喂养，但可添加辅食。要从富含铁的泥泞食物入手，逐步添加，实现食物多样性；儿童青少年要养成良好的饮食习惯，避免挑食，饮食规律，每天喝牛奶和大量的水，经常在户外运动。

每周读一本书。张镇新指出，生活内容丰富、用脑较多的人，大脑老化速度较慢，阅读和思考对大脑的刺激会丰富突触，延缓老化过程。经常看书的人有较高的认知储备，在大脑衰老时可以起到缓冲作用，减缓衰老速度，使大脑对痴呆等疾病更有抵抗力。

每周锻炼两次，每次30分钟。耿说，一周出去两次，每次30分钟，进行一种传统的中国太极拳、快走或其他户外活动，不仅有利于大脑的血液循环，而且对控制胆固醇和调节血压也有积极的影响。但是老年人一定要量力而行，微微出汗。越早锻炼和强化大脑越好。任何年龄开始都不晚。最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周保持45分钟的持续锻炼可以提高50多岁的人的脑力。

多吃抗氧化食物。耿指出，延缓大脑衰老可以多吃抗氧化剂和富含类黄酮或胡萝卜素的抗衰老食物，如多喝茶，多吃水果、蔬菜和坚果，可以有效延缓大脑衰老。许多老年人不吃肉和蛋黄是为了预防和治疗疾病。这是不对的。肉类含有胆固醇，有利于神经细胞髓鞘的形成；蛋黄中含有大量的胆碱，有利于补充大脑所需的营养。

睡眠充足。熬夜后，很多人发现第二天精神和体力都下降了。耿童超说，每个人都应该得到足够的睡眠。“7小时充足睡眠”这句话不一定适用于所有人。一般青少年睡眠充足7-9小时，孕妇8-9小时，儿童每天睡眠10-12小时。睡眠时间可以根据自己的具体情况来判断。只要一个人醒来后觉得累了，舒服了，就能有效的睡觉。

保持乐观的态度。张镇新说，心情好会影响体内激素水平，增加新陈代谢水平，并为大脑提供充足的血液和氧气供应。有时候需要培养逆向思维，乐观看待事物。比如摔跤骨折，不要想着自己有多倒霉，要想着骨折，不要失去宝贵的生命。

七种饮食习惯减缓大脑衰老

1。控制热量

控制热量摄入可以降低阿尔茨海默病的危险因素，如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并不是说老年人应该立即将热量降低到非常低的水平，这需要循序渐进。而且不建议长期摄入热量低于1200大卡/天，尤其是较瘦的老年人，要适度控制热量，否则弊大于利。老年人可以从多吃蔬菜沙拉和蔬菜汤开始，或者换成小一点的盘子，给大脑一个提示:不要少吃。

2。每天至少吃5份(100克/份)水果和蔬菜

芝加哥健康和老年研究项目对3718名65岁以上的志愿者进行了一项研究，发现多吃水果和蔬菜可以减缓认知能力的下降。这项研究持续了6年，结果显示，每天吃超过5份水果和蔬菜的老年人认知能力下降的概率比其他人低40%。建议身体健康的老人每天吃蔬菜300-500g，水果200-350g。

3。使用丰富的天然香料

【/h/】各种植物香料可以给食物增添风味，也有助于减少烹饪中食用油和盐的用量。许多植物香料含有抗氧化物质，具有一定的防病作用。建议老年人日常生活中可以使用洋葱、大蒜、胡椒、胡椒、薄荷、孜然等天然香料替代部分油脂、盐、糖。

4。将肉煮熟，先腌制

脂肪、蛋白质、糖等成分广泛存在于食品中，在高温下发生复杂的化学反应，产生糖基化终产物等有毒有害物质，尤其是在腊肉、香肠、加工肉类、油炸烧烤类食品中。这种食物吃多了会加重大脑衰老损伤。有一个技巧可以有效减少晚期糖基化终产物:尝试增加食物中的水分含量。比如鱼或肉在高温下烹饪前，用开水焯一下，或者蒸一下泡一下(比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下。)，这样水才能渗透到肉里面。

5。每周吃一次深海鱼类

生活在深海水域的鱼类会产生更多的ω-3脂肪酸，以保持正常的生理活动，从而御寒。老年人适当食用深海鱼，可以减轻身体和大脑的炎症反应。

6。吃坚果和杂粮

全谷物和坚果可以为人体补充omega-3脂肪酸，并且富含硒和维生素E，可以促进大脑健康。华盛顿大学的研究表明，吃太少的粗粮和坚果是过早死亡的危险因素之一。老年人可以适当吃核桃，核桃含有抗氧化物质，可以缓解老年痴呆症。但是需要注意的是，每天吃少量坚果是可取的。吃得太多容易导致脂肪过多。

7。每天喝几杯茶

红茶和绿茶都含有丰富的儿茶酚，可以防止氧化损伤身体各个部位的组织。绿茶富含儿茶素，可减少β-淀粉样蛋白沉积，降低血压和胆固醇水平，从而改善大脑健康。喝茶也有助于降低血压和胆固醇水平，对降低2型糖尿病、心血管疾病和卵巢癌的风险也有积极作用。

精通多种语言可以训练大脑

【/h/】据国外媒体报道，多懂一门语言，不仅能给工作带来竞争优势，还有助于训练大脑，增强认知能力，甚至延缓智力下降或认知障碍的发生。英国兰卡斯特大学的最新研究也发现，当双语者用不同的语言思考和做事时，他们观察世界的视角也会发生变化。

【/h/】据报道，研究人员对比了只懂德语或英语的人，以及精通德语和英语的人，给他们看了不同的短片，其中人走到一辆车、一栋楼前，在路上漫无目的地走着，然后让研究对象描述短片。

【/h/】结果显示，大部分精通德语的人都聚焦于影片的目的地，体现了重视目标的德国风格；而那些精通英语的人则专注于描述影片中人物的动作。

有趣的是，双语者的关注点会随着他们使用的语言而改变。比如在德国测试，用德语回答，答案和普通说德语的人没什么区别。然而，如果你在英国参加考试，用英语回答，你往往会像普通的英语演讲者一样。

研究还发现，使用不同语言的双语者感觉自己像是变了一个人。比如，在评估风险时，人们倾向于用第二语言思考，因为它可以避免母语带来的情绪起伏和非理性干扰，更有利于做出理性决策。

两种草药茶保护大脑

1。参芪菊花茶:西洋参8克，黄芪10克，菊花10克，能抗疲劳，健脑益智，适合40岁后体力逐渐衰退的人饮用。

2。安神益智茶:枸杞10克，桂圆10克，大枣4枚，金银花10克，每天都可以当茶喝，安神，改善记忆等。适用于长期使用电脑、脑疲劳、失眠健忘的人群。(来源:生活时报，齐鲁晚报，中国新闻网)